Перейти до змісту
Тренування
Плечі Гантелі Новачок Відео

Як виконувати «Розведення гантелей у сторони»

Основні: Середні дельти · також працюють Трапеції, Передні дельти. Інші назви: махи гантелями в сторони, підйом гантелей у сторони.

Відео-демонстрація: Розведення гантелей у сторони · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте, ноги на ширині таза, легкі гантелі в опущених руках з боків.

  2. 2

    Тримайте лікті трохи зігнутими і зовсім трохи нахиліться вперед.

  3. 3

    Розведіть руки в сторони, доки кисті не опиняться на рівні плечей.

  4. 4

    Зробіть коротку паузу, потім повільно опустіть у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Ведіть рух ліктями, а не кистями
  • Уявляйте, що виливаєте воду з глечика у верхній точці
  • Тримайте плечі опущеними, подалі від вух

Типові помилки

  • Закидання гантелей за рахунок інерції
  • Підйом вище рівня плечей зі знизуванням
  • Занадто велика вага

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Розведення гантелей у сторони — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Відведення руки в сторону на блоціБлок · новачок Розведення рук у сторони з еспандеромЕспандер · новачок Розведення в тренажері на середні дельтиТренажер · новачок Тяга гантелей до підборіддяГантелі · середній Альтернативний підйом гантелей з паузоюГантелі · середній Нахили бічне підняттяГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Розведення гантелей у сторони»?

Основні: Середні дельти. Додаткові: Середні дельти, Трапеції, Передні дельти

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гантелей у сторони»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Розведення гантелей у сторони»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Відведення руки в сторону на блоці, Розведення рук у сторони з еспандером, Розведення в тренажері на середні дельти, Тяга гантелей до підборіддя, Альтернативний підйом гантелей з паузою, Нахили бічне підняття.

Чи підходить «Розведення гантелей у сторони» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.