Як виконувати «Лопаткові підтягування»
Основні: Найширші, Верх спини · також працюють Трапеції, Передпліччя. Інші назви: підтягування лопатками, скапулярні підтягування.
Покроково
- 1
Повисніть на турніку на прямих руках хватом зверху.
- 2
Не згинаючи ліктів, опустіть лопатки вниз і назад так, щоб тіло піднялося на кілька сантиметрів.
- 3
Утримуйте верхнє положення одну секунду.
- 4
Підконтрольно розслабтеся назад у повний вис.
Підказки від тренера
- Тримайте руки абсолютно прямими
- Уявляйте, що ховаєте лопатки в задні кишені
- Тримайте ноги нерухомими
Типові помилки
- Згинання ліктів, через яке вправа перетворюється на підтягування
- Занадто швидкий рух
- Розгойдування
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Лопаткові підтягування — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Лопаткові підтягування»?
Основні: Найширші, Верх спини. Додаткові: Найширші, Верх спини, Трапеції, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Лопаткові підтягування»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Лопаткові підтягування»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Негативні підтягування, Підтягування з допомогою, Тяга еспандера зверху, Тяга верхнього блока, Підтягування зворотним хватом, Підтягування.
Чи підходить «Лопаткові підтягування» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.