Як виконувати «Негативні підтягування»
Основні: Найширші, Верх спини · також працюють Біцепси, Передпліччя, Кор. Інші назви: ексцентричні підтягування, повільне опускання на турніку.
Покроково
- 1
Станьте на тумбу або стілець так, щоб підборіддя було над перекладиною, і візьміться хватом зверху.
- 2
Зійдіть з опори і на мить утримайтеся у верхній точці.
- 3
Опускайтеся якомога повільніше, орієнтовно три–п'ять секунд, до повного випрямлення рук.
- 4
Станьте назад на опору і повторіть.
Підказки від тренера
- Опирайтеся гравітації протягом усього опускання
- Тримайте плечі опущеними, подалі від вух
- Завершуйте підхід, коли вже не можете контролювати опускання
Типові помилки
- Швидке падіння в нижній половині
- Піднімання плечей у верхній точці
- Занадто багато повторень із перевантаженням ліктів
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 3–6
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Негативні підтягування — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Негативні підтягування»?
Основні: Найширші, Верх спини. Додаткові: Найширші, Верх спини, Біцепси, Передпліччя, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Негативні підтягування»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 3–6 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Негативні підтягування»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підтягування з допомогою, Тяга верхнього блока, Австралійські підтягування, Підтягування, Лопаткові підтягування, Підтягування зворотним хватом.
Чи підходить «Негативні підтягування» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.