Як виконувати «Підтягування зворотним хватом»
Основні: Найширші, Біцепси · також працюють Верх спини, Передпліччя, Кор. Інші назви: підтягування хватом знизу, підтягування на біцепс.
Покроково
- 1
Візьміться за турнік долонями до себе приблизно на ширині плечей.
- 2
Повисніть на прямих руках і опустіть лопатки вниз, щоб розпочати рух.
- 3
Підтягніть груди до перекладини, ведучи лікті вниз до ребер.
- 4
Завершіть рух із підборіддям над перекладиною, потім повільно опустіться у повний вис.
Підказки від тренера
- Тримайте груди розправленими під час підтягування
- Ведіть лікті вниз, а не назад
- Контролюйте опускання
Типові помилки
- Розгойдування тіла
- Скорочення амплітуди в нижній точці
- Розведення ліктів у сторони
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 4–10
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підтягування зворотним хватом — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підтягування зворотним хватом»?
Основні: Найширші, Біцепси. Додаткові: Найширші, Біцепси, Верх спини, Передпліччя, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування зворотним хватом»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 4–10 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підтягування зворотним хватом»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підтягування, Тяга верхнього блока, Підтягування з допомогою, Негативні підтягування, Лопаткові підтягування, Підтягування з верхнім хватом.
Чи підходить «Підтягування зворотним хватом» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.