Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Віджимання з опорою на підвищення»

Основні: Груди, Трицепси · також працюють Передні дельти, Кор. Інші назви: віджимання від лави, віджимання від стіни.

Відео-демонстрація: Віджимання з опорою на підвищення · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Поставте долоні на стійку лаву, тумбу, стільницю або стіну трохи ширше за плечі.

  2. 2

    Відійдіть ногами назад, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п'ят.

  3. 3

    Згинайте лікті, опускаючи груди до краю опори.

  4. 4

    Відіжміться назад, доки руки не випрямляться.

  5. 5

    Поступово знижуйте висоту опори, щоб ускладнювати вправу.

Підказки від тренера

  • Чим вище руки, тим легше віджимання
  • Тримайте тіло жорстким, як у планці
  • Ведіть рух грудьми, а не підборіддям

Типові помилки

  • Використання нестійкої опори, що може ковзати
  • Провисання таза до опори
  • Занадто вертикальне положення, через яке рух стає надто легким

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Віджимання з опорою на підвищення — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Жим з еспандером на грудиЕспандер · новачок Жим у тренажері на грудиТренажер · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Віджимання з опорою на підвищення»?

Основні: Груди, Трицепси. Додаткові: Груди, Трицепси, Передні дельти, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з опорою на підвищення»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Віджимання з опорою на підвищення»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Жим з еспандером на груди, Жим у тренажері на груди, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант».

Чи підходить «Віджимання з опорою на підвищення» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.