Як виконувати «Згинання рук з гирею»
Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя. Інші назви: підйом гирі на біцепс, згинання за роги гирі.
Покроково
- 1
Тримайте гирю за бічні частини ручки (роги) обома руками, руки прямі, лікті біля ребер.
- 2
Згинайте лікті й піднімайте гирю до грудей, тримаючи плечі нерухомо.
- 3
Сильно стисніть біцепси у верхній точці на секунду.
- 4
Повільно, приблизно за три секунди, опустіть гирю, доки руки не випрямляться.
- 5
Зап'ястя тримайте нейтрально, щоб передпліччя не перебирали на себе роботу.
Підказки від тренера
- Лікті притиснуті до боків
- Контролюйте опускання: саме там росте м'яз
- Стійте рівно, прес напружений
Типові помилки
- Розгойдування тазом на старті повторення
- Лікті йдуть уперед
- Гиря падає вниз без контролю
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Згинання рук з гирею — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Згинання рук з гирею»?
Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук з гирею»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Згинання рук з гирею»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом на біцепс з еспандером, Зворотний підйом на біцепс, Підйом на біцепс Зоттмана, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Молоткове згинання з еспандером, Підйом штанги на біцепс.
Чи підходить «Згинання рук з гирею» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.