Як виконувати «Хіп траст зі штангою»
Основні: Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Кор, Квадрицепси. Інші назви: сідничний міст зі штангою, ягодичний міст зі штангою на лаві, hip thrust зі штангою.
Покроково
- 1
Сядьте на підлогу, обіпріться верхньою частиною спини на лаву й підкотіть штангу з м'якою накладкою на таз.
- 2
Поставте стопи на підлогу на ширині тазу так, щоб гомілки були майже вертикальними.
- 3
Притисніть підборіддя до грудей, напружте кор і відштовхніться п'ятами, щоб підняти штангу.
- 4
Піднімайте таз, поки корпус і стегна не утворять пряму лінію, і стисніть сідниці.
- 5
Підконтрольно опустіться, не кладучи штангу повністю на підлогу між повтореннями.
Підказки від тренера
- Ребра вниз, підборіддя до грудей
- Повне розгинання, стискання у верхній точці
- П'яти на підлозі, гомілки вертикальні
Типові помилки
- Перерозгинання попереку
- Надто висока лава, через яку плечі зісковзують
- Відсутність накладки на гриф
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Хіп траст зі штангою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Хіп траст зі штангою»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор, Квадрицепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Хіп траст зі штангою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Хіп траст зі штангою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Хіп траст з гантеллю, Хіп траст, Сідничний міст, Протяжка нижнього блоку між ніг, Сідничний міст з еспандером, Бокова ходьба з еспандером.
Чи підходить «Хіп траст зі штангою» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.