Як виконувати «Хіп траст з гантеллю»
Основні: Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Кор. Інші назви: сідничний міст з гантеллю на лаві, ягодичний міст з гантеллю.
Покроково
- 1
Сядьте, обіпріться верхньою частиною спини на лаву й покладіть гантель на таз, притримуючи її обома руками.
- 2
Поставте стопи на підлогу на ширині тазу так, щоб гомілки були майже вертикальними.
- 3
Притисніть підборіддя до грудей, напружте кор і відштовхніться п'ятами, щоб підняти таз.
- 4
Піднімайтеся, поки корпус і стегна не утворять пряму лінію, і стисніть сідниці.
- 5
Повільно опустіться й повторіть.
Підказки від тренера
- Тримайте гантель нерухомо на згині тазу
- Сильно стискайте у верхній точці
- Ребра вниз
Типові помилки
- Прогин у попереку
- Стопи стоять надто далеко вперед
- Гантель скочується
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Хіп траст з гантеллю — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Хіп траст з гантеллю»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Хіп траст з гантеллю»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Хіп траст з гантеллю»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Хіп траст, Хіп траст зі штангою, Сідничний міст, Сідничний міст з еспандером, Відведення стегна вбік з гантеллю, Бокова ходьба з еспандером.
Чи підходить «Хіп траст з гантеллю» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.