Перейти до змісту
Тренування
Присідання Штанга Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Присідання сумо з штангою»

Основні: Сідниці · також працюють Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Привідні.

Присідання сумо з штангою — це складова силова вправа, що зосереджена в першу чергу на сідницях і аддукторах, а також залучає квадрицепси та підколінні сухожилля. Використовуючи широку стійку і штангу для додаткового опору, ця вправа ефективно цільовається на м'язи нижньої частини тіла, пропонуючи всебічне тренування для нарощування сили і витривалості м'язів. Особливо корисна для тих, хто має обмежену рухливість щиколоток, стійка сумо мінімізує навантаження на коліна, що робить її більш безпечною для багатьох людей.

Відео-демонстрація: Присідання сумо з штангою · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте, розставивши ноги ширше за ширину плечей, шкарпетки розведені в сторони.

  2. 2

    Утримуйте штангу обома руками на верхній хват, відпустивши її на плечі за шиєю.

  3. 3

    Зігніть коліна і відведіть стегна назад, щоб опуститися в присідання, тримаючи спину прямою і ядро напруженим.

  4. 4

    Опускайтеся, поки стегна не будуть паралельні підлозі, потім натискайте п’ятами, щоб повернутися у вихідне положення.

  5. 5

    Повторіть необхідну кількість разів.

Підказки від тренера

  • Тримайте груди піднятими протягом усього руху, щоб зберегти правильну поставу.
  • Напружуйте м'язи ядра, щоб захистити нижню частину спини.
  • Тискайте п’ятами, а не носками, щоб ефективно активувати сідниці.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: високе Лише в залі

Присідання сумо з штангою — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Присідання зі штангою на спиніШтанга · середній Присідання на тумбуШтанга · середній Фронтальні присідання зі штангоюШтанга · середній Трастер зі штангоюШтанга · просунутий Присідання з еспандеромЕспандер · новачок Присідання з власною вагоюВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Присідання сумо з штангою»?

Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Привідні

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання сумо з штангою»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Присідання сумо з штангою»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання зі штангою на спині, Присідання на тумбу, Фронтальні присідання зі штангою, Трастер зі штангою, Присідання з еспандером, Присідання з власною вагою.

Чи підходить «Присідання сумо з штангою» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.