Як виконувати «Присідання на тумбу»
Основні: Сідниці, Квадрицепси · також працюють Задня поверхня стегна, Кор, Поперек. Інші назви: присідання на ящик зі штангою, бокс присід.
Покроково
- 1
Поставте позаду себе тумбу або лаву такої висоти, щоб у положенні сидячи стегна були приблизно паралельні підлозі.
- 2
Розташуйте гриф на верхній частині спини, зніміть його зі стійки й поставте ноги трохи ширше, ніж зазвичай.
- 3
Відведіть таз назад і підконтрольно сядьте на тумбу, тримаючи гомілки майже вертикально.
- 4
Зробіть коротку паузу на тумбі, не розслабляючи кор.
- 5
Відштовхніться п'ятами й вибухово встаньте.
Підказки від тренера
- Спочатку таз назад
- Залишайтеся напруженими, сидячи на тумбі
- Гомілки вертикально
Типові помилки
- Падіння на тумбу
- Розгойдування вперед для набору інерції
- Розслаблення спини в положенні сидячи
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 5–10
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Присідання на тумбу — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Присідання на тумбу»?
Основні: Сідниці, Квадрицепси. Додаткові: Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Кор, Поперек
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання на тумбу»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 5–10 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Присідання на тумбу»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання на стілець, Присідання зі штангою на спині, Гоблет присідання, Жим ногами, Фронтальні присідання зі штангою, Трастер зі штангою.
Чи підходить «Присідання на тумбу» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.