Як виконувати «Трастер зі штангою»
Основні: Квадрицепси, Сідниці, Передні дельти · також працюють Трицепси, Кор, Верх спини, Задня поверхня стегна. Інші назви: присід з жимом штанги, трастери.
Покроково
- 1
Утримуйте штангу у фронтальній стійці з високими ліктями, ноги на ширині плечей.
- 2
Напружте корпус і присядьте, доки стегна не будуть щонайменше паралельні підлозі.
- 3
Відштовхніться п'ятами і, коли ноги випрямляються, скористайтеся імпульсом, щоб вижати штангу над головою.
- 4
Зафіксуйте штангу над головою, потім опустіть її у фронтальну стійку і одразу переходьте до наступного присіду.
Підказки від тренера
- Тримайте лікті високо, щоб штанга лежала на плечах
- Тримайте груди розправленими протягом усього присіду
- Жим випливає з присіду, не робіть паузи між ними
Типові помилки
- Опускання ліктів і скочування штанги вперед
- Жим до того, як ноги завершили поштовх
- Прогин попереку у верхній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 6–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Трастер зі штангою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Трастер зі штангою»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці, Передні дельти. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Передні дельти, Трицепси, Кор, Верх спини, Задня поверхня стегна
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Трастер зі штангою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Трастер зі штангою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Трастер з гантелями, Швунг жимовий, Фронтальні присідання зі штангою, Гоблет присідання, Присідання зі штангою на спині, Присідання на тумбу.
Чи підходить «Трастер зі штангою» новачкам?
Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.