Перейти до змісту
Тренування
Присідання Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Присідання з власною вагою»

Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Кор, Привідні, Задня поверхня стегна. Інші назви: присідання, повітряні присідання, присідання без ваги.

Відео-демонстрація: Присідання з власною вагою · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте, ноги на ширині плечей, носки трохи розведені назовні.

  2. 2

    Напружте кор і витягніть руки вперед для рівноваги.

  3. 3

    Відведіть таз назад і зігніть коліна, опускаючись, поки стегна не стануть приблизно паралельними підлозі.

  4. 4

    Тримайте груди піднятими, а п'яти щільно притиснутими до підлоги.

  5. 5

    Відштовхніться всією стопою, щоб повернутися у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Коліна рухаються в напрямку носків
  • Груди вгору, погляд уперед
  • Сідайте між п'ятами

Типові помилки

  • П'яти відриваються від підлоги
  • Коліна завалюються всередину
  • Округлення попереку в нижній точці

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–20

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 12–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Присідання з власною вагою — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Гоблет присіданняГантелі · новачок Присідання на стілецьВласна вага · новачок Стільчик біля стіниВласна вага · новачок Присідання з еспандеромЕспандер · новачок Присідання з вистрибуваннямВласна вага · середній ПістолетикВласна вага · просунутий

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Присідання з власною вагою»?

Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Кор, Привідні, Задня поверхня стегна

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з власною вагою»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Присідання з власною вагою»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Гоблет присідання, Присідання на стілець, Стільчик біля стіни, Присідання з еспандером, Присідання з вистрибуванням, Пістолетик.

Чи підходить «Присідання з власною вагою» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.