Як виконувати «Фронтальні присідання зі штангою»
Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Кор, Верх спини, Привідні. Інші назви: присідання зі штангою на грудях, фронтальний присід.
Покроково
- 1
Покладіть гриф на передню частину плечей, лікті високо, пальці під грифом або руки схрещені.
- 2
Зніміть гриф зі стійки та відступіть назад, ноги на ширині плечей.
- 3
Напружте кор і присідайте строго вниз, тримаючи лікті спрямованими вперед.
- 4
Опускайтеся щонайменше до паралелі стегон, зберігаючи корпус максимально вертикальним.
- 5
Відштовхніться стопами вгору, тримаючи лікті високо протягом усього руху.
Підказки від тренера
- Лікті вгору, груди вгору
- Сідайте строго вниз між п'ятами
- Гриф лежить на плечах, а не на зап'ястях
Типові помилки
- Лікті опускаються, і гриф скочується вперед
- Округлення верхньої частини спини
- Підйом на носки
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 5–10
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Фронтальні присідання зі штангою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Фронтальні присідання зі штангою»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Кор, Верх спини, Привідні
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Фронтальні присідання зі штангою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 5–10 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Фронтальні присідання зі штангою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Гоблет присідання, Присідання зі штангою на спині, Присідання з гирею, Гак-присідання, Присідання на тумбу, Трастер зі штангою.
Чи підходить «Фронтальні присідання зі штангою» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.