Як виконувати «Розведення гантелей лежачи»
Основні: Груди · також працюють Передні дельти. Інші назви: розведення гантелей, розводка гантелей на груди.
Покроково
- 1
Ляжте на горизонтальну лаву, утримуючи легкі гантелі над грудьми, долоні спрямовані одна до одної.
- 2
Зберігаючи невеликий згин у ліктях, опускайте гантелі в сторони широкою дугою.
- 3
Зупиніться, коли відчуєте розтягнення грудей, приблизно на рівні плечей.
- 4
Зведіть гантелі назад над грудьми, стискаючи грудні м'язи.
Підказки від тренера
- Уявляйте, що обіймаєте велику бочку
- Тримайте лопатки зведеними
- Беріть меншу вагу, ніж здається потрібним
Типові помилки
- Занадто велика вага і згинання ліктів
- Занадто глибоке опускання гантелей нижче плечей
- Стукання гантелями вгорі
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Розведення гантелей лежачи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розведення гантелей лежачи»?
Основні: Груди. Додаткові: Груди, Передні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гантелей лежачи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Розведення гантелей лежачи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зведення рук у кросовері, Зведення рук у тренажері «метелик», Віджимання від підлоги, Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим гантелей на похилій лаві.
Чи підходить «Розведення гантелей лежачи» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.