Перейти до змісту
Тренування
Плечі Блок Середній Відео

Як виконувати «Кросовер махів у сторони»

Основні: Середні дельти · також працюють Трапеції, Верх спини.

Кросовер махів у сторони є чудовою ізоляційною вправою, спрямованою на мускулатуру плечей. Використовуючи кабельний тренажер, ця вправа забезпечує безперервний опір протягом усього діапазону руху, що дозволяє ефективніше тренуватися та досягати м'язового скорочення. Вона особливо корисна для розвитку бічної дельти, що сприяє ширшим та чіткішим плечам.

Відео-демонстрація: Кросовер махів у сторони · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте в центр тренажера для кроссовера, ноги на ширині плечей, тримаючи по ручці в кожній руці.

  2. 2

    Встановіть ролики на найнижче положення і крокуйте вперед, поки на кабелях не буде напруження.

  3. 3

    Підніміть руки в сторони до рівня плечей, підтримуючи легкий згин в ліктях.

  4. 4

    Коротко затримайтеся у верхній точці руху, потім повільно опустіть руки назад у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Підтримуйте легкий згин в ліктях, щоб зменшити навантаження на суглоби.
  • Тримайте спину прямою та напружуйте м'язи кора протягом всієї вправи.
  • Уникайте використання інерції; зосередьтеся на контрольованих і плавних рухах.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Кросовер махів у сторони — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Відведення руки в сторону на блоціБлок · новачок Кабельний бічний підйом однією рукоюБлок · середній Кругові рухи рукамиВласна вага · новачок Розведення рук у сторони з еспандеромЕспандер · новачок Тяга еспандера до підборіддяЕспандер · новачок Розведення гантелей у сторониГантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Кросовер махів у сторони»?

Основні: Середні дельти. Додаткові: Середні дельти, Трапеції, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Кросовер махів у сторони»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Кросовер махів у сторони»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Відведення руки в сторону на блоці, Кабельний бічний підйом однією рукою, Кругові рухи руками, Розведення рук у сторони з еспандером, Тяга еспандера до підборіддя, Розведення гантелей у сторони.

Чи підходить «Кросовер махів у сторони» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.