Як виконувати «Жим з еспандером стоячи»
Основні: Передні дельти, Середні дельти · також працюють Трицепси, Кор. Інші назви: жим гумової стрічки над головою, жим еспандера на плечі.
Покроково
- 1
Станьте на середину стрічки, ноги на ширині таза.
- 2
Утримуйте кінці на рівні плечей, долоні спрямовані вперед.
- 3
Вижміть руки прямо вгору до повного випрямлення над головою.
- 4
Повільно опустіть до рівня плечей, не дозволяючи стрічці смикнути руки вниз.
Підказки від тренера
- Розставте ноги ширше, щоб збільшити опір
- Тримайте ребра опущеними, а корпус напруженим
- Контролюйте стрічку на шляху вниз
Типові помилки
- Відхилення назад, коли опір угорі зростає
- Різке опускання рук під тягою стрічки
- Піднімання плечей до вух
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Жим з еспандером стоячи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим з еспандером стоячи»?
Основні: Передні дельти, Середні дельти. Додаткові: Передні дельти, Середні дельти, Трицепси, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим з еспандером стоячи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим з еспандером стоячи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей стоячи, Віджимання «будиночком», Жим у тренажері на плечі, Жим штанги стоячи, Жим гирі стоячи, Жим штанги з упору однією рукою.
Чи підходить «Жим з еспандером стоячи» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.