Як виконувати «Відведення руки в сторону на блоці»
Основні: Середні дельти · також працюють Трапеції. Інші назви: махи на блоці в сторону, розведення на нижньому блоці.
Покроково
- 1
Встановіть блок у найнижче положення і станьте боком до тренажера, рукоятка в дальній руці.
- 2
Дайте рукоятці пройти перед тазом поперек тіла, лікоть трохи зігнутий.
- 3
Відведіть руку в сторону, доки кисть не опиниться на рівні плеча.
- 4
Повільно опустіть, після всіх повторень змініть сторону.
Підказки від тренера
- Ведіть рух ліктем
- Тримайте тулуб нерухомим і тримайтеся вільною рукою за тренажер
- Постійне напруження означає відсутність відпочинку внизу
Типові помилки
- Відхилення від тренажера
- Піднімання плеча
- Підйом кисті вище ліктя
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Відведення руки в сторону на блоці — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Відведення руки в сторону на блоці»?
Основні: Середні дельти. Додаткові: Середні дельти, Трапеції
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення руки в сторону на блоці»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Відведення руки в сторону на блоці»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей у сторони, Розведення рук у сторони з еспандером, Розведення в тренажері на середні дельти, Тяга гантелей до підборіддя, Кросовер махів у сторони, Кабельний бічний підйом однією рукою.
Чи підходить «Відведення руки в сторону на блоці» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.