Перейти до змісту
Тренування
Плечі Гантелі Середній Унілатеральна Відео

Як виконувати «Альтернативний підйом гантелей з паузою»

Основні: Середні дельти · також працюють Трапеції, Верх спини.

Альтернативний підйом гантелей з паузою - це ізольована вправа, що головним чином націлена на м'язи плеча, зокрема на бічні дельтоїди. Використовуючи гантелі та зупиняючись у верхній точці кожного повторення, вона підвищує залученість м'язів та розвиває силу та рельєф плечей. Альтернативні рухи дозволяють краще зосередитись та покращити координацію м'язів.

Відео-демонстрація: Альтернативний підйом гантелей з паузою · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках з боків.

  2. 2

    Підніміть одну гантель в сторону, трохи зігнувши лікоть, поки рука не буде паралельна підлозі.

  3. 3

    Зупиніться в верхній точці руху, потім повільно опустіть її назад у вихідне положення і повторіть з іншою рукою.

Підказки від тренера

  • Тримайте кор у напруженні для підтримання стабільності.
  • Уникайте розгойдування ваг; використовуйте контрольовані рухи.
  • Не піднімайте гантелі вище рівня плечей, щоб уникнути навантаження.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Альтернативний підйом гантелей з паузою — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розведення гантелей у сторониГантелі · новачок Тяга гантелей до підборіддяГантелі · середній Нахили бічне підняттяГантелі · середній Суперсет Dumbbell підйом вперед і вбікГантелі · середній Жим гантелей сидяГантелі · середній Кругові рухи рукамиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Альтернативний підйом гантелей з паузою»?

Основні: Середні дельти. Додаткові: Середні дельти, Трапеції, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Альтернативний підйом гантелей з паузою»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Альтернативний підйом гантелей з паузою»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей у сторони, Тяга гантелей до підборіддя, Нахили бічне підняття, Суперсет Dumbbell підйом вперед і вбік, Жим гантелей сидя, Кругові рухи руками.

Чи підходить «Альтернативний підйом гантелей з паузою» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.