Як виконувати «Розведення рук у сторони з еспандером»
Основні: Середні дельти · також працюють Трапеції. Інші назви: махи в сторони з гумовою стрічкою, розведення стрічки на дельти.
Покроково
- 1
Станьте на середину легкої стрічки, стопи разом або на ширині таза.
- 2
Утримуйте кінці з боків, лікті трохи зігнуті.
- 3
Розведіть руки в сторони, доки кисті не досягнуть рівня плечей.
- 4
Повільно опустіть, опираючись тязі стрічки.
Підказки від тренера
- Ведіть рух ліктями
- Тримайте плечі опущеними
- Укоротіть стрічку або розставте ноги ширше для більшого опору
Типові помилки
- Знизування плечима, коли опір угорі зростає
- Різке опускання рук під тягою стрічки
- Занадто сильне згинання ліктів
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 15–25
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 15–25
відпочинок 45–60 с
Розведення рук у сторони з еспандером — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розведення рук у сторони з еспандером»?
Основні: Середні дельти. Додаткові: Середні дельти, Трапеції
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення рук у сторони з еспандером»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 15–25 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Розведення рук у сторони з еспандером»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей у сторони, Відведення руки в сторону на блоці, Розведення в тренажері на середні дельти, Тяга гантелей до підборіддя, Тяга еспандера до підборіддя, Кругові рухи руками.
Чи підходить «Розведення рук у сторони з еспандером» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.