Як виконувати «Жим Арнольда»
Основні: Передні дельти, Середні дельти · також працюють Трицепси, Верх спини. Інші назви: жим Арнольда гантелями, жим гантелей з розворотом.
Покроково
- 1
Сядьте на лаву з вертикальною спинкою, утримуючи гантелі перед плечима, долоні спрямовані до себе.
- 2
Вижимайте гантелі вгору, одночасно розвертаючи долоні назовні.
- 3
Завершіть рух із прямими руками над головою і долонями, спрямованими вперед.
- 4
Виконайте рух у зворотному порядку, повертаючи долоні до себе під час опускання.
Підказки від тренера
- Розвертайте кисті плавно посередині жиму
- Беріть меншу вагу, ніж у звичайному жимі
- Тримайте корпус напруженим і не відхиляйтеся назад
Типові помилки
- Поспішний розворот кистей
- Занадто велика вага
- Занадто низьке опускання ліктів на старті
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим Арнольда — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим Арнольда»?
Основні: Передні дельти, Середні дельти. Додаткові: Передні дельти, Середні дельти, Трицепси, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим Арнольда»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим Арнольда»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей сидячи, Жим гантелей стоячи, Жим у тренажері на плечі, Жим штанги стоячи, Жим з еспандером стоячи, Жим гирі стоячи.
Чи підходить «Жим Арнольда» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.