Як виконувати «Скручування на верхньому блоці»
Основні: Кор · також працюють Косі м'язи. Інші назви: скручування на блоці стоячи на колінах, молитва на прес, скручування з канатом.
Покроково
- 1
Прикріпіть канат до верхнього блоку й станьте на коліна обличчям до тренажера.
- 2
Тримайте канат біля голови з боків, лікті притиснуті.
- 3
Тримайте таз нерухомим і скручуйте ребра вниз до стегон.
- 4
Стисніть прес у нижній точці.
- 5
Повільно поверніться у вихідне положення, не даючи вазі тягнути вас угору.
Підказки від тренера
- Таз зафіксований, скручується лише хребет
- Лікті до колін
- Видих на скручуванні
Типові помилки
- Тяга руками
- Нахил з тазу замість скручування
- Надто велика вага
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Скручування на верхньому блоці — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Скручування на верхньому блоці»?
Основні: Кор. Додаткові: Кор, Косі м'язи
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування на верхньому блоці»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Скручування на верхньому блоці»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Скручування, Зворотні скручування, Розкочування з роликом для преса, Підйом колін у висі, Жим Паллофа, Зворотній тросовий скручування.
Чи підходить «Скручування на верхньому блоці» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.