Як виконувати «Скручування»
Основні: Кор · також працюють Косі м'язи. Інші назви: скручування на прес, класичні скручування лежачи.
Покроково
- 1
Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи на підлозі.
- 2
Легко торкніться пальцями потилиці за вухами або схрестіть руки на грудях.
- 3
Видихніть і підніміть плечі від підлоги, скорочуючи м'язи преса.
- 4
Зробіть паузу у верхній точці, поперек залишається на підлозі.
- 5
Повільно опустіться й повторіть.
Підказки від тренера
- Тягніть ребра до тазу
- Видих на підйомі
- Шия розслаблена
Типові помилки
- Тяга за шию
- Робота за інерцією
- Відрив усієї спини від підлоги
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Скручування — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Скручування»?
Основні: Кор. Додаткові: Кор, Косі м'язи
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Скручування»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні скручування, Велосипед, Скручування на верхньому блоці, Мертвий жук, Птах-собака, Ножиці вертикальні.
Чи підходить «Скручування» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.