Як виконувати «Зворотні скручування»
Основні: Кор · також працюють Згиначі стегна, Косі м'язи. Інші назви: скручування на нижній прес, зворотне скручування лежачи.
Покроково
- 1
Ляжте на спину, руки вздовж тіла, коліна зігнуті над тазом.
- 2
Напружте кор і притисніть долоні до підлоги.
- 3
Підкрутіть таз угору від підлоги, підтягуючи коліна до грудей.
- 4
Зробіть паузу у верхній точці, потім повільно опустіть таз.
- 5
Повторюйте без розгойдування ніг.
Підказки від тренера
- Підкручуйте таз, а не махайте ногами
- Повільно на опусканні
- Видих на підйомі
Типові помилки
- Інерція від ніг
- Прогин у спині на опусканні
- Сильний тиск руками в підлогу
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–20
відпочинок 45–60 с
Зворотні скручування — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Зворотні скручування»?
Основні: Кор. Додаткові: Кор, Згиначі стегна, Косі м'язи
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні скручування»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Зворотні скручування»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Скручування, Підйом ніг лежачи, Підйом колін у висі, Мертвий жук, Велосипед, Птах-собака.
Чи підходить «Зворотні скручування» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.