Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Підйом ніг зворотною планкою»

Основні: Кор · також працюють Сідниці, Згиначі стегна, Косі м'язи, Задня поверхня стегна, Квадрицепси.

Підйом ніг зворотною планкою - це вправа з вагою тіла, яка в першу чергу націлена на м'язи живота, водночас залучаючи сідниці, згиначі стегна, косі м'язи живота, підколінні сухожилля та квадрицепси. Ця вправа потребує позиції зворотної планки, що робить її складним рухом, який покращує силу тулуба, баланс та координацію. Вона класифікується як силова вправа, підходяща для осіб середнього рівня, які прагнуть покращити стабільність корпусу та контроль нижньої частини тіла.

Відео-демонстрація: Підйом ніг зворотною планкою · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою, а руки розмістіть на підлозі трохи позаду стегон.

  2. 2

    Підніміть стегна від підлоги, утворивши пряму лінію від плечей до п'ят, забезпечуючи позицію зворотної планки.

  3. 3

    Підтримуючи зворотну планку, підніміть одну ногу настільки високо, наскільки зможете, не порушуючи форму, потім опустіть назад. Змінюйте ноги з кожним повторенням.

Підказки від тренера

  • Утримуйте м'язи кора напруженими протягом всієї вправи для підтримки стабільності.
  • Переконайтесь, що ваші плечі, стегна та щиколотки залишаються вирівняними в прямій лінії.
  • Уникайте просідання стегон, щоб уникнути навантаження на нижню частину спини.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Підйом ніг зворотною планкою — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Підйом ніг зворотною планкою»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Сідниці, Згиначі стегна, Косі м'язи, Задня поверхня стегна, Квадрицепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом ніг зворотною планкою»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Підйом ніг зворотною планкою»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Підйом ніг зворотною планкою» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.