Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Новачок Унілатеральна Відео

Як виконувати «Альтернативні косі скручування»

Основні: Косі м'язи.

Альтернативні косі скручування — це ефективна вправа для преса, яка націлюється на косі та основні м'язи. Ця вправа виконується, лежачи на спині з зігнутими колінами і стопами на підлозі. Ви поперемінно піднімаєте і скручуєте корпус до кожного коліна, що залучає ваші косі м'язи і допомагає розвивати сильний і підтягнутий середній відділ. Ця вправа особливо корисна для підвищення стабільності кора, покращення постави та зменшення ризику болю в нижній частині спини.

Відео-демонстрація: Альтернативні косі скручування · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на спину, зігніть коліна, ноги на підлозі.

  2. 2

    Легко покладіть руки за голову, лікті в сторони.

  3. 3

    Підніміться, підводячи ліве плече до правого коліна, одночасно витягуючи ліву ногу. Поверніться у вихідне положення і повторіть на інший бік.

Підказки від тренера

  • Сконцентруйте увагу на використанні косих м'язів для підняття корпусу, а не на потягуванні за шию.
  • Виконуйте рухи повільно та контрольовано, щоб максимізувати залучення м'язів.
  • Видихайте при скручуванні та повороті, вдихайте, повертаючись у вихідне положення.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–20

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 12–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Альтернативні косі скручування — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Планка з торканням плечейВласна вага · новачок Повороти корпусу сидячиВласна вага · новачок Бокова планкаВласна вага · новачок Підтягування зігнутого коліна до плеча з положення позадуВласна вага · новачок Діагональні скручування з переходом у пряме підняттяВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Альтернативні косі скручування»?

Основні: Косі м'язи.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Альтернативні косі скручування»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Альтернативні косі скручування»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Планка з торканням плечей, Повороти корпусу сидячи, Бокова планка, Підтягування зігнутого коліна до плеча з положення позаду, Діагональні скручування з переходом у пряме підняття.

Чи підходить «Альтернативні косі скручування» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.