Перейти до змісту
Тренування
Кор Турнік Середній Відео

Як виконувати «Підйом колін у висі»

Основні: Кор, Згиначі стегна · також працюють Передпліччя, Найширші, Косі м'язи. Інші назви: підйом колін на турніку, підтягування колін у висі.

Відео-демонстрація: Підйом колін у висі · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Повисніть на турніку хватом зверху, руки прямі.

  2. 2

    Напружте кор і тримайте ноги разом.

  3. 3

    Підніміть коліна до грудей, підкручуючи таз угору.

  4. 4

    Зробіть паузу у верхній точці, потім повільно опустіть ноги.

  5. 5

    Уникайте розгойдування між повтореннями.

Підказки від тренера

  • Підкручуйте таз у верхній точці
  • Без розгойдування
  • Видих на підйомі колін

Типові помилки

  • Розгойдування за інерцією
  • Рух лише ногами без підкручування тазу
  • Хват здається раніше, ніж втомлюється прес

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Підйом колін у висі — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Зворотні скручуванняВласна вага · новачок Підйом ніг у висіТурнік · просунутий Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Підйом колін у висі»?

Основні: Кор, Згиначі стегна. Додаткові: Кор, Згиначі стегна, Передпліччя, Найширші, Косі м'язи

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом колін у висі»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Підйом колін у висі»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні скручування, Підйом ніг у висі, Підйом ніг лежачи, Мертвий жук, Велосипед, Птах-собака.

Чи підходить «Підйом колін у висі» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.