Перейти до змісту
Тренування
Кор Власна вага Новачок Унілатеральна Відео

Як виконувати «Поперемінне підняття ноги»

Основні: Кор · також працюють Згиначі стегна.

Поперемінне підняття ноги – це вправа для зміцнення м'язів черевного пресу і згиначів стегна. Воно передбачає підняття однієї ноги за раз, лежачи на спині, зосереджуючи увагу на збереженні контролю та залученні м'язів кора протягом усього руху. Ця вправа допомагає покращити стабільність ядра, зміцнити нижній прес і поліпшити силу згиначів стегон. Це чудове доповнення до будь-якої програму для тренування кора і може виконуватися без обладнання.

Відео-демонстрація: Поперемінне підняття ноги · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на спину, ноги витягнуті, руки вздовж тулуба.

  2. 2

    Напружте м'язи пресу і повільно підніміть одну ногу від підлоги, тримаючи її прямою.

  3. 3

    Опустіть ногу в початкове положення і повторіть з іншою ногою.

  4. 4

    Упевніться, що нижня частина спини притиснута до підлоги, уникніть вигину.

  5. 5

    Виконайте бажану кількість повторень для кожної ноги, змінюючи сторону з кожним повторенням.

Підказки від тренера

  • Рухайтеся контрольовано, щоб максимізувати залучення м'язів і уникнути травм.
  • Видихайте під час підйому ноги і вдихайте під час опускання.
  • Тримайте шию і плечі розслабленими під час вправи, щоб уникнути зайвої напруги.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Поперемінне підняття ноги — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

ВелосипедВласна вага · новачок Птах-собакаВласна вага · новачок СкручуванняВласна вага · новачок Мертвий жукВласна вага · новачок Ножиці вертикальніВласна вага · новачок Підйом ніг лежачиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Поперемінне підняття ноги»?

Основні: Кор. Додаткові: Кор, Згиначі стегна

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поперемінне підняття ноги»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Поперемінне підняття ноги»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велосипед, Птах-собака, Скручування, Мертвий жук, Ножиці вертикальні, Підйом ніг лежачи.

Чи підходить «Поперемінне підняття ноги» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.