Як виконувати «Жим Паллофа»
Основні: Косі м'язи, Кор · також працюють Передні дельти, Сідниці. Інші назви: антиротаційний жим, жим Паллофа на блоці, паллоф прес.
Покроково
- 1
Встановіть блок або еспандер на рівні грудей і станьте боком до точки кріплення.
- 2
Тримайте ручку обома руками біля грудей і відійдіть, щоб трос натягнувся.
- 3
Напружте кор і вижміть руки прямо перед грудьми.
- 4
Утримуйте секунду, опираючись тязі, що намагається розвернути вас до кріплення.
- 5
Поверніть руки до грудей і виконайте всі повторення перед зміною сторони.
Підказки від тренера
- Таз і плечі спрямовані вперед
- Стискайте сідниці
- Повільний жим, повільне повернення
Типові помилки
- Розворот корпусу
- Надто близька позиція без натягу
- Відхилення від точки кріплення
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим Паллофа — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим Паллофа»?
Основні: Косі м'язи, Кор. Додаткові: Косі м'язи, Кор, Передні дельти, Сідниці
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим Паллофа»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим Паллофа»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Бокова планка, Прогулянка з вагою в одній руці, Повороти корпусу сидячи, Птах-собака, Російський Твіст з кабелем стоячи, Кабельні вправи з дерев'яного рубання.
Чи підходить «Жим Паллофа» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.