Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Унілатеральна Відео

Як виконувати «Поперемінне підняття ніг»

Основні: Кор.

Поперемінне підняття ніг - це вправа на гнучкість, яка в основному задіює прес, а також згиначі стегна та косі м'язи живота. Ця вправа допомагає покращити стабільність і рухливість корпусу. Це вправля початкового рівня, яка не вимагає спорядження, тому вона підходить для тренувань удома.

Відео-демонстрація: Поперемінне підняття ніг · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте плазом на спині, ноги витягнуті, руки вздовж тулуба.

  2. 2

    Підніміть одну ногу вгору, тягнучись до неї протилежною рукою, трохи підтягуйте для розтягнення.

  3. 3

    Повільно опустіть ногу і повторіть рух з іншої сторони.

Підказки від тренера

  • Тримайте м'язи корпусу в напрузі протягом всього руху, щоб забезпечити стабільну позицію.
  • Виконуйте рух повільно і під контролем, щоб уникнути ривкових рухів.
  • Дихайте глибоко і рівномірно під час вправи, щоб підвищити її гнучкість.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 8–12 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Поперемінне підняття ніг — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Кіт-короваВласна вага · новачок Випад на коліні для розтягу квадрицепса та згиначів стегонВласна вага · новачок Колінний віджимання і поза дитиниВласна вага · новачок Roll Down (розгортання та підйом корпуса)Власна вага · новачок Планка з обертанням стегонВласна вага · середній Розтяжка 90/90Власна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Поперемінне підняття ніг»?

Основні: Кор.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поперемінне підняття ніг»?

Утримуйте або працюйте 8–12 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Поперемінне підняття ніг»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Кіт-корова, Випад на коліні для розтягу квадрицепса та згиначів стегон, Колінний віджимання і поза дитини, Roll Down (розгортання та підйом корпуса), Планка з обертанням стегон, Розтяжка 90/90.

Чи підходить «Поперемінне підняття ніг» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.