Як виконувати «Розкочування з роликом для преса»
Основні: Кор · також працюють Найширші, Передні дельти, Косі м'язи. Інші назви: ролик для преса, колесо для преса, викочування з колінами.
Покроково
- 1
Станьте на коліна на килимок, тримаючи ролик для преса на підлозі перед собою обома руками.
- 2
Напружте кор і трохи підкрутіть таз, щоб поперек не прогинався.
- 3
Повільно котіть ролик уперед, витягуючи тіло настільки, наскільки можете контролювати.
- 4
Зупиніться до того, як поперек почне провисати.
- 5
Підтягніть ролик назад, скорочуючи прес, і поверніться у вихідне положення.
Підказки від тренера
- Ребра вниз, таз підкручений
- Котіть лише настільки, наскільки тримаєте рівну спину
- Тягніть назад пресом, а не руками
Типові помилки
- Прогин у попереку в кінцевій точці
- Таз задирається на поверненні
- Надто далеке викочування надто рано
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 6–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Розкочування з роликом для преса — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розкочування з роликом для преса»?
Основні: Кор. Додаткові: Кор, Найширші, Передні дельти, Косі м'язи
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розкочування з роликом для преса»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Розкочування з роликом для преса»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Планка, Скручування на верхньому блоці, Човник, Мертвий жук, Велосипед, Птах-собака.
Чи підходить «Розкочування з роликом для преса» новачкам?
Це просунута вправа. Спершу опануйте простіші альтернативи.