Як виконувати «Підйом рук вперед на блоковому тренажері з двома руками»
Основні: Передні дельти · також працюють Трапеції, Верх спини.
Підйом рук вперед на блоковому тренажері з двома руками - це силова вправа, яка спрямована на м'язи плеча, зокрема на передню дельтовидну м'яз. Ця вправа передбачає використання тренажера на тросах для підйому обох рук перед вами, створюючи постійну напругу на м'язи плеча протягом усього руху. Це ізоляційна вправа, яка допомагає розвинути силу м'язів і витривалість в плечах, роблячи її цінним доповненням до будь-якої тренувальної програми для верхньої частини тіла.
Покроково
- 1
Прикріпіть пряму штангу до нижнього блоку блокового тренажера.
- 2
Станьте спиною до тренажера, тримаючи штангу верхнім хватом, руки прямі і витягнуті перед собою.
- 3
Тримайте спину прямою, а ноги на ширині плечей.
- 4
Підніміть штангу на рівень плечей, зберігаючи руки прямими, а потім повільно опустіть її.
Підказки від тренера
- Зберігайте невеликий згин в колінах для підтримки стабільності.
- Напружте м'язи преса, щоб уникнути використання нижньої частини спини під час підйому.
- Зосередьтеся на повільних, контрольованих рухах для максимального навантаження на м'язи.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйом рук вперед на блоковому тренажері з двома руками — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Переднє підняття руки з кабелем (однією рукою)Блок · середній
Підйом рук перед собою з еспандеромЕспандер · новачок
Підйом гантелей перед собоюГантелі · новачок
Підйоми гантелей перед собою стоячиГантелі · новачок
Підйоми з пластинами для передніх дельтГантелі · новачок
Стоячи переднє піднімання штанги над головоюШтанга · середній
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйом рук вперед на блоковому тренажері з двома руками»?
Основні: Передні дельти. Додаткові: Передні дельти, Трапеції, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом рук вперед на блоковому тренажері з двома руками»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйом рук вперед на блоковому тренажері з двома руками»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Переднє підняття руки з кабелем (однією рукою), Підйом рук перед собою з еспандером, Підйом гантелей перед собою, Підйоми гантелей перед собою стоячи, Підйоми з пластинами для передніх дельт, Стоячи переднє піднімання штанги над головою.
Чи підходить «Підйом рук вперед на блоковому тренажері з двома руками» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.