Перейти до змісту
Тренування
Плечі Штанга Середній Відео

Як виконувати «Стоячи переднє піднімання штанги над головою»

Основні: Передні дельти.

Стояче переднє піднімання штанги над головою - це ефективна вправа для плечей, спрямована на розвиток передніх дельтоподібних м'язів. Ця вправа вимагає підняття штанги з переду вашого тіла у положення над головою, основним чином націлюючи на плечі, а також залучаючи трапеции та трицепси. Виконання цієї вправи може допомогти у зміцненні плечей та покращенні м'язового рельєфу.

Відео-демонстрація: Стоячи переднє піднімання штанги над головою · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи штангу перед стегнами з верхнім хватом.

  2. 2

    Зберігаючи напружений прес і спину прямою, підніміть штангу вгору в контрольованому русі, доки вона не досягне висоти плечей.

  3. 3

    Продовжуйте натискати штангу над головою, поки руки не будуть повністю випрямлені.

  4. 4

    Опустіть штангу назад у початкове положення повільно і під контролем.

Підказки від тренера

  • Уникайте використання імпульсу для піднімання штанги; зосередьтеся на скороченні м'язів.
  • Тримайте прес напруженим для підтримання балансу та підтримки нижньої частини спини.
  • Не замикайте лікті у верхній точці; зберігайте невеликий вигин, щоб зменшити навантаження на суглоби.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: помірне Лише в залі

Стоячи переднє піднімання штанги над головою — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйом рук перед собою з еспандеромЕспандер · новачок Підйом гантелей перед собоюГантелі · новачок Підйоми гантелей перед собою стоячиГантелі · новачок Підйоми з пластинами для передніх дельтГантелі · новачок Підйом рук вперед на блоковому тренажері з двома рукамиБлок · середній Переднє підняття руки з кабелем (однією рукою)Блок · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Стоячи переднє піднімання штанги над головою»?

Основні: Передні дельти.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стоячи переднє піднімання штанги над головою»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Стоячи переднє піднімання штанги над головою»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом рук перед собою з еспандером, Підйом гантелей перед собою, Підйоми гантелей перед собою стоячи, Підйоми з пластинами для передніх дельт, Підйом рук вперед на блоковому тренажері з двома руками, Переднє підняття руки з кабелем (однією рукою).

Чи підходить «Стоячи переднє піднімання штанги над головою» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.