Як виконувати «Підйом рук перед собою з еспандером»
Основні: Передні дельти · також працюють Середні дельти, Кор. Інші назви: фронтальний підйом з гумкою.
Покроково
- 1
Станьте обома стопами на середину еспандера і тримайте кінці в руках, руки прямі перед стегнами, долоні назад.
- 2
Підніміть обидві руки прямо перед собою до рівня плечей, зберігаючи легке згинання в ліктях.
- 3
Затримайтеся на секунду вгорі.
- 4
Повільно опустіть руки проти опору гумки до стегон.
- 5
Щоб додати опір, поставте стопи ширше.
Підказки від тренера
- Піднімайте до рівня очей, не вище
- Тулуб нерухомий, без розгойдування
- Повільно на опусканні
Типові помилки
- Відхилення назад, щоб підняти гумку
- Підтягування плечей до вух
- Гумка різко повертається вниз
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–15
відпочинок 45–60 с
Підйом рук перед собою з еспандером — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйом рук перед собою з еспандером»?
Основні: Передні дельти. Додаткові: Передні дельти, Середні дельти, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом рук перед собою з еспандером»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйом рук перед собою з еспандером»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення рук у сторони з еспандером, Жим з еспандером стоячи, Кругові рухи руками, Підйом гантелей перед собою, Підйоми гантелей перед собою стоячи, Підйоми з пластинами для передніх дельт.
Чи підходить «Підйом рук перед собою з еспандером» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.