Як виконувати «Підйом гантелей перед собою»
Основні: Передні дельти · також працюють Середні дельти, Груди. Інші назви: фронтальні махи, підйом рук перед собою.
Покроково
- 1
Станьте, ноги на ширині таза, легкі гантелі перед стегнами, долоні спрямовані до себе або одна до одної.
- 2
Тримайте лікті трохи зігнутими і напружте корпус.
- 3
Підніміть одну або обидві гантелі прямо перед собою до рівня плечей.
- 4
Повільно опустіть у вихідне положення.
Підказки від тренера
- Тримайте тулуб нерухомим, не відхиляйтеся назад
- Зупиняйтеся на рівні плечей
- Рухайтеся повільно та контрольовано
Типові помилки
- Закидання ваги тулубом
- Підйом вище рівня плечей
- Піднімання плечей до вух
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйом гантелей перед собою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйом гантелей перед собою»?
Основні: Передні дельти. Додаткові: Передні дельти, Середні дельти, Груди
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гантелей перед собою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйом гантелей перед собою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей стоячи, Розведення гантелей у сторони, Жим з еспандером стоячи, Жим Арнольда, Підйоми гантелей перед собою стоячи, Підйоми з пластинами для передніх дельт.
Чи підходить «Підйом гантелей перед собою» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.