Як виконувати «Бойові канати»
Основні: Передні дельти, Кор · також працюють Передпліччя, Верх спини, Біцепси, Квадрицепси. Інші назви: канати, хвилі канатами, вправи з канатами.
Покроково
- 1
Закріпіть важкий канат за стійку й візьміть по кінцю в кожну руку, стоячи в чверть присіді.
- 2
Напружте кор і тримайте груди піднятими.
- 3
Виконуйте почергові хвилі руками вгору-вниз так, щоб канат рухався безперервно.
- 4
Тримайте коліна зігнутими, а таз низько протягом усього руху.
- 5
Продовжуйте задану кількість повторень або час, зазвичай 20–40 секунд.
Підказки від тренера
- Залишайтеся низько у чверть присіді
- Рух іде від плечей
- Тримайте хвилі рівномірними
Типові помилки
- Випрямлення й втрата роботи ніг
- Округлення спини
- Напруження шиї та плечей
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 20–40 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 20–40 с
відпочинок 45–60 с
Бойові канати — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Бойові канати»?
Основні: Передні дельти, Кор. Додаткові: Передні дельти, Кор, Передпліччя, Верх спини, Біцепси, Квадрицепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бойові канати»?
Утримуйте або працюйте 20–40 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Бойові канати»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Бьорпі, Скелелаз, Джампінг джек, Махи гирею, Ведмежа хода, Біг з високим підніманням колін.
Чи підходить «Бойові канати» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.