Як виконувати «Переднє підняття руки з кабелем (однією рукою)»
Основні: Передні дельти · також працюють Трапеції, Верх спини.
Переднє підняття руки з кабелем (однією рукою) є вправою на ізоляцію, яка в першу чергу націлена на передні дельтовидні м’язи плечей. Вона виконується шляхом підняття ручки з кабелем попереду тіла, з опором, що надається кабельною машиною. Одностороння природа цієї вправи допомагає виявити та виправити м’язові дисбаланси в плечах, забезпечуючи збалансований розвиток. Ця вправа ідеально підходить для включення в план силових тренувань та вимагає доброго розуміння механіки плечей.
Покроково
- 1
Станьте спиною до кабельної машини, ноги на ширині стегон, візьміть одну ручку кабелю однією рукою.
- 2
Трохи зігнувши руку та долонею вниз, підніміть ручку перед собою до рівня плеча.
- 3
Затримайтеся вгорі, потім повільно опустіть ручку назад у початкове положення для завершення одного повторення.
Підказки від тренера
- Тримайте корпус втягнутим, щоб уникнути прогину спини під час підйому.
- Виконуйте рух у контрольованому режимі, щоб максимально залучити м'язи та зменшити ризик отримання травми.
- Забезпечте легкий згин ліктя протягом усього вправи, щоб уникнути напруження у суглобі.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Переднє підняття руки з кабелем (однією рукою) — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Підйом рук вперед на блоковому тренажері з двома рукамиБлок · середній
Підйом рук перед собою з еспандеромЕспандер · новачок
Підйом гантелей перед собоюГантелі · новачок
Підйоми гантелей перед собою стоячиГантелі · новачок
Підйоми з пластинами для передніх дельтГантелі · новачок
Стоячи переднє піднімання штанги над головоюШтанга · середній
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Переднє підняття руки з кабелем (однією рукою)»?
Основні: Передні дельти. Додаткові: Передні дельти, Трапеції, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Переднє підняття руки з кабелем (однією рукою)»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Переднє підняття руки з кабелем (однією рукою)»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом рук вперед на блоковому тренажері з двома руками, Підйом рук перед собою з еспандером, Підйом гантелей перед собою, Підйоми гантелей перед собою стоячи, Підйоми з пластинами для передніх дельт, Стоячи переднє піднімання штанги над головою.
Чи підходить «Переднє підняття руки з кабелем (однією рукою)» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.