Як виконувати «Підйоми гантелей перед собою стоячи»
Основні: Передні дельти · також працюють Верх спини, Трапеції.
Підйоми гантелей перед собою стоячи - це простий вправи для плечей, які спрямовані на розвиток передньої частини дельтоподібних м'язів. Ця вправа ефективна для формування плечей і зміцнення верхньої частини тіла з використанням гантелей для додаткового опору.
Покроково
- 1
Станьте, ноги на ширині плечей, тримаючи гантель у кожній руці з накладеним хватом.
- 2
Ваші долоні мають бути повернені вниз, а руки витягнуті вниз перед стегнами.
- 3
Злегка зігнувши лікті, підніміть гантелі перед собою до рівня плечей.
- 4
Зробіть коротку паузу, коли гантелі на рівні плечей, потім повільно опустіть їх назад у початкове положення.
Підказки від тренера
- Підтримуйте легке згинання ліктів протягом всього руху, щоб зменшити навантаження на суглоби.
- Уникайте використання імпульсу; піднімайте ваги у контрольованій манері.
- Зосередьтеся на підтримці залученості корпусу для стабілізації тіла під час вправи.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйоми гантелей перед собою стоячи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Підйом гантелей перед собоюГантелі · новачок
Підйоми з пластинами для передніх дельтГантелі · новачок
Підйом рук перед собою з еспандеромЕспандер · новачок
Підйом рук вперед на блоковому тренажері з двома рукамиБлок · середній
Переднє підняття руки з кабелем (однією рукою)Блок · середній
Стоячи переднє піднімання штанги над головоюШтанга · середній
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйоми гантелей перед собою стоячи»?
Основні: Передні дельти. Додаткові: Передні дельти, Верх спини, Трапеції
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйоми гантелей перед собою стоячи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйоми гантелей перед собою стоячи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом гантелей перед собою, Підйоми з пластинами для передніх дельт, Підйом рук перед собою з еспандером, Підйом рук вперед на блоковому тренажері з двома руками, Переднє підняття руки з кабелем (однією рукою), Стоячи переднє піднімання штанги над головою.
Чи підходить «Підйоми гантелей перед собою стоячи» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.