Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Руки за спиною, груди вперед (утримання)»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Верх спини, Трапеції.

Руки за спиною, груди вперед (утримання) — це вправа на розтяжку, що спрямована на покращення гнучкості у грудях, плечах та верхній частині спини. Вона включає в себе стояння прямо, з'єднання пальців рук за спиною, випинання грудей вперед та відведення плечей назад. Ця вправа корисна для тих, хто проводить багато годин сидячи, адже вона допомагає протидіяти закритій позиції плечей та відкрити грудну клітку.

Відео-демонстрація: Руки за спиною, груди вперед (утримання) · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте, розставивши ноги на ширину плеч.

  2. 2

    З'єднайте пальці рук за спиною.

  3. 3

    Випніть груди вперед та відведіть плечі назад, злегка піднімаючи руки, щоб відчути розтяжку.

Підказки від тренера

  • Тримайте спину прямо та уникати надмірного заокруглення.
  • Глибоко дихайте та утримуйте позицію без підбивання.
  • Зосередьтеся на підтримці розслабленої постави під час утримання розтяжки.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 30–60 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 30–60 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Руки за спиною, груди вперед (утримання) — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізіВласна вага · новачок Розтягнення грудей над головоюВласна вага · новачок Розтяжка 90/90Власна вага · новачок Кіт-короваВласна вага · новачок Глибоке присідання з утриманнямВласна вага · новачок Розтяжка задньої поверхні стегна стоячиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Руки за спиною, груди вперед (утримання)»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Верх спини, Трапеції

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Руки за спиною, груди вперед (утримання)»?

Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Руки за спиною, груди вперед (утримання)»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізі, Розтягнення грудей над головою, Розтяжка 90/90, Кіт-корова, Глибоке присідання з утриманням, Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи.

Чи підходить «Руки за спиною, груди вперед (утримання)» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.