Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок

Як виконувати «Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізі»

Основні: Груди, Передні дельти · також працюють Біцепси. Інші назви: розтяжка грудей біля одвірка, розтяжка грудних.

Покроково

  1. 1

    Станьте у дверному прорізі й покладіть передпліччя на одвірок, лікті приблизно на рівні плечей.

  2. 2

    Зробіть крок однією ногою вперед крізь проріз і тримайте груди розправленими.

  3. 3

    М'яко нахиляйтеся вперед, доки не відчуєте розтягнення грудей і передньої частини плечей.

  4. 4

    Утримуйте 20–40 секунд, повільно дихаючи, потім розслабтеся і повторіть.

Подивитися відео з технікою →

Підказки від тренера

  • Тримайте ребра опущеними, нахиляйтеся від таза, а не від попереку
  • Підніміть або опустіть лікті, щоб розтягнути різні частини грудей
  • Розтягнення має бути м'яким, ніколи не різким

Типові помилки

  • Занадто сильний тиск у розтягненні
  • Піднімання плечей до вух
  • Прогин попереку

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 1–3 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 1–3 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізі — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Ангел біля стіниВласна вага · новачок Розгинання грудного відділу на роликуВласна вага · новачок Розведення еспандера перед собоюЕспандер · новачок Зведення рук у кросоверіБлок · новачок Розтягнення грудей над головоюВласна вага · новачок Руки за спиною, груди вперед (утримання)Власна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізі»?

Основні: Груди, Передні дельти. Додаткові: Груди, Передні дельти, Біцепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізі»?

Утримуйте або працюйте 1–3 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізі»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Ангел біля стіни, Розгинання грудного відділу на ролику, Розведення еспандера перед собою, Зведення рук у кросовері, Розтягнення грудей над головою, Руки за спиною, груди вперед (утримання).

Чи підходить «Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізі» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.