Як виконувати «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи»
Основні: Задня поверхня стегна · також працюють Литки, Поперек. Інші назви: розтяжка біцепса стегна, розтяжка з ногою на підвищенні, розтяжка хамстрінгів.
Покроково
- 1
Станьте рівно й поставте одну п'яту на низьку сходинку або стілець, нога пряма, носок на себе.
- 2
Опорну ногу тримайте трохи зігнутою, таз спрямований уперед.
- 3
Нахиляйтеся вперед з тазостегнових суглобів із рівною спиною, поки не відчуєте розтягнення задньої поверхні піднятої ноги.
- 4
Утримуйте 30–60 секунд, дихаючи рівно.
- 5
Поміняйте ногу й повторіть.
Підказки від тренера
- Нахиляйтеся з тазу, а не спиною
- Груди розкриті
- Носок піднятої ноги тягніть на себе
Типові помилки
- Округлення спини
- Блокування опорного коліна
- Пружинисті рухи в розтяжці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 30–60 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 30–60 с
відпочинок 45–60 с
Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи»?
Основні: Задня поверхня стегна. Додаткові: Задня поверхня стегна, Литки, Поперек
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи»?
Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Найкраща розтяжка у світі, Нахил тазу з власною вагою, Розтяжка 90/90, Кіт-корова, Півколінний розтягувач абдукторів, Глибоке присідання з утриманням.
Чи підходить «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.