Як виконувати «Жаб'ячий міст»
Основні: Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Привідні. Інші назви: фрог памп, міст жабка, сідничний міст зі зведеними стопами.
Покроково
- 1
Ляжте на спину, з'єднайте підошви стоп, а коліна розведіть у сторони.
- 2
Підтягніть стопи ближче до тазу й притисніть підборіддя до грудей.
- 3
Відштовхніться зовнішніми краями стоп, щоб підняти таз.
- 4
Сильно стисніть сідниці у верхній точці на секунду.
- 5
Опустіться й повторюйте у швидкому пульсуючому ритмі.
Підказки від тренера
- Тисніть зовнішніми краями стоп
- Стискання у верхній точці
- Підборіддя до грудей, ребра вниз
Типові помилки
- Прогин у попереку
- Стопи надто далеко від тазу
- Відсутність стискання у верхній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 15–30
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 15–30
відпочинок 45–60 с
Жаб'ячий міст — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жаб'ячий міст»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Привідні
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жаб'ячий міст»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 15–30 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жаб'ячий міст»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Сідничний міст, Сідничний міст з еспандером, Хіп траст, Мушля, Махи ногою назад у впорі на колінах, Сідничний міст з маршем.
Чи підходить «Жаб'ячий міст» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.