Як виконувати «Крила кажана»
Основні: Трицепси · також працюють Плечі, Верх спини.
Крила кажана — це вправа з гантелями, яка в основному націлена на трицепси. Ця вправа ізолює трицепси, водночас залучаючи плечі та верхню частину спини для стабілізації. Це чудовий спосіб наростити силу в верхніх частинах рук та покращити загальний тонус рук. Зазвичай виконується на лаві, крила кажана підходять для людей середнього рівня фізичної підготовки та вище. Використання вільних вагів дозволяє краще залучити м'язи і забезпечити більший діапазон руху порівняно з вправами на тренажерах.
Покроково
- 1
Ляжте обличчям вниз на горизонтальну лаву з гантелею в кожній руці.
- 2
Витягніть руки прямо вниз до підлоги, долоні повернені всередину.
- 3
Залучіть трицепси та верхню частину спини, щоб підняти гантелі до паралелі з підлогою, потім опустіть їх назад.
Підказки від тренера
- Утримуйте м'язи корпусу в напруженні протягом всієї вправи для підтримання стабільності.
- Уникайте використання інерції для підйому вагів; зосередьтеся на контрольованих рухах.
- Стискайте трицепси в найвищій точці підйому для максимальної залученості.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Крила кажана — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Крила кажана»?
Основні: Трицепси. Додаткові: Трицепси, Плечі, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Крила кажана»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Крила кажана»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання руки з гантеллю в нахилі, Французький жим з гантеллю стоячи, Нахили з гантелями назад, Розгинання однієї руки з гантеллю, Розгинання трицепсів з гантелями, Розгинання трицепсів з диском.
Чи підходить «Крила кажана» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.