Як виконувати «Розгинання рук назад з еспандером»
Основні: Трицепси · також працюють Задні дельти. Інші назви: кікбек з гумкою.
Покроково
- 1
Станьте на середину еспандера, нахиліться вперед від таза з рівною спиною і тримайте кінці в руках.
- 2
Підніміть лікті вздовж тулуба так, щоб плечі були паралельні підлозі.
- 3
Розігніть лікті, виводячи кисті назад і вгору до повного випрямлення рук.
- 4
Стисніть трицепси вгорі, потім зігніть лікті, не опускаючи плечей.
- 5
Спина рівна, шия в нейтралі протягом усього підходу.
Підказки від тренера
- Плечі високо й нерухомо
- Повне розгинання в кожному повторенні
- Нахил від таза, а не спиною
Типові помилки
- Лікті опускаються під час розгинання
- Округлення спини
- Інерція від плечей
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–15
відпочинок 45–60 с
Розгинання рук назад з еспандером — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Розгинання руки з гантеллю в нахиліГантелі · новачок
Розгинання рук з еспандером на трицепсЕспандер · новачок
Розгинання на трицепс з власною вагоюВласна вага · новачок
Розгинання рук з канатом на трицепсБлок · новачок
Розгинання на трицепс з гиреюГиря · новачок
Французький жим з гантеллю стоячиГантелі · новачок
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розгинання рук назад з еспандером»?
Основні: Трицепси. Додаткові: Трицепси, Задні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук назад з еспандером»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Розгинання рук назад з еспандером»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розгинання руки з гантеллю в нахилі, Розгинання рук з еспандером на трицепс, Розгинання на трицепс з власною вагою, Розгинання рук з канатом на трицепс, Розгинання на трицепс з гирею, Французький жим з гантеллю стоячи.
Чи підходить «Розгинання рук назад з еспандером» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.