Як виконувати «Віджимання вузькою постановкою рук»
Основні: Трицепси, Груди · також працюють Передні дельти, Кор. Інші назви: вузькі віджимання, віджимання на трицепс.
Покроково
- 1
Прийміть положення для віджимань, долоні прямо під плечима або трохи вужче.
- 2
Тримайте тіло прямою лінією і напружте корпус.
- 3
Опускайте груди до підлоги, тримаючи лікті притиснутими до ребер.
- 4
Відіжміться вгору до повного випрямлення рук.
Підказки від тренера
- Лікті ковзають уздовж боків під час опускання
- Тримайте таз на одній лінії з плечима
- Переходьте на коліна, якщо техніка ламається
Типові помилки
- Розведення ліктів
- Провисання таза
- Постановка рук занадто далеко вперед
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Віджимання вузькою постановкою рук — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Віджимання вузькою постановкою рук»?
Основні: Трицепси, Груди. Додаткові: Трицепси, Груди, Передні дельти, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання вузькою постановкою рук»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Віджимання вузькою постановкою рук»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання «діамант», Жим лежачи вузьким хватом, Зворотні віджимання від лави, Розгинання рук на блоці на трицепс, Розгинання на трицепс з власною вагою, Трицепсові віджимання на лаві.
Чи підходить «Віджимання вузькою постановкою рук» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.