Як виконувати «Зворотні віджимання від лави»
Основні: Трицепси · також працюють Груди, Передні дельти. Інші назви: зворотні віджимання, віджимання від стільця на трицепс.
Покроково
- 1
Сядьте на край лави або стійкого стільця і поставте долоні біля стегон, пальці вперед.
- 2
Зсуньте таз з лави; для найлегшого варіанта зігніть коліна й поставте стопи на підлогу.
- 3
Опускайте тіло, згинаючи лікті, доки плечі не стануть приблизно паралельними підлозі.
- 4
Відіжміться вгору до повного випрямлення рук.
- 5
Випряміть ноги, щоб ускладнити вправу.
Підказки від тренера
- Тримайте таз близько до лави
- Лікті спрямовані назад, а не в сторони
- Зупиняйтеся до того, як плечі скрутяться вперед
Типові помилки
- Занадто глибоке опускання з перевантаженням передньої частини плеча
- Відсування таза від лави
- Піднімання плечей до вух
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Зворотні віджимання від лави — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Зворотні віджимання від лави»?
Основні: Трицепси. Додаткові: Трицепси, Груди, Передні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні віджимання від лави»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Зворотні віджимання від лави»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання на брусах, Віджимання «діамант», Розгинання рук на блоці на трицепс, Французький жим з гантеллю стоячи, Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін.
Чи підходить «Зворотні віджимання від лави» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.