Перейти до змісту
Тренування
Вертикальна тяга Блок Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Тяга з близьким хватом»

Основні: Найширші · також працюють Біцепси, Плечі, Верх спини.

Тяга з близьким хватом - це ефективна вправа для цільового тренування найширших м'язів спини, також відомих як латисимуси. Ця вправа виконується на тренажері для тяги, використовуючи руків'я з близьким хватом, що дозволяє краще скорочувати латисимуси та задіювати вторинні м'язи, такі як біцепси і плечі. Це складна вправа, тобто вона працює на кілька груп м'язів і суглобів одночасно, що робить її ефективною для нарощування сили верхньої частини тіла. Тяга з близьким хватом підходить для початківців і може бути відкоригована за вагою для підвищення інтенсивності.

Відео-демонстрація: Тяга з близьким хватом · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на тренажер для тяги і відрегулюйте колінну подушку, щоб вона щільно прилягала до стегон.

  2. 2

    Візьміться за руків'я з близьким хватом обома руками, долонями одна до одної, руки повністю витягнуті над вами.

  3. 3

    Підтягніть планку до грудей, стискуючи лопатки разом, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Тримайте тулуб вертикально і уникати сильно зсуватися назад під час руху.
  • Сконцентруйтеся на використанні латисимусів для тяги ваги, а не покладайтеся на руки.
  • Контролюйте вагу при поверненні його у вихідне положення, щоб підтримувати напругу на м'язах.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Тяга з близьким хватом — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Пуловер на блоціБлок · новачок Тяга верхнього блокаБлок · новачок Тяга верхнього блока прямими рукамиБлок · новачок Тяга з V-образною рукояткоюБлок · новачок Тяга верхнього троса назадБлок · середній Тяга верхнього блоку зворотнім хватомБлок · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Тяга з близьким хватом»?

Основні: Найширші. Додаткові: Найширші, Біцепси, Плечі, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга з близьким хватом»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Тяга з близьким хватом»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Пуловер на блоці, Тяга верхнього блока, Тяга верхнього блока прямими руками, Тяга з V-образною рукояткою, Тяга верхнього троса назад, Тяга верхнього блоку зворотнім хватом.

Чи підходить «Тяга з близьким хватом» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.