Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Гантелі Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Жим гантелей на похилій лаві вниз»

Основні: Груди · також працюють Трицепси, Плечі.

Жим гантелей на похилій лаві вниз — це ефективна вправа для тренування нижньої частини грудних м'язів. Вона передбачає лежання на похилій лаві з підняттям гантелей над головою. Ця вправа також задіює трицепси та плечі, роблячи її складною вправою, яка допомагає зміцнити верхню частину тіла. Регулярне виконання цієї вправи може призвести до кращої м'язової дефініції грудей та загального кондиціонування верхньої частини тіла. Вона підходить для спортсменів середнього рівня, які шукають різноманітність у тренуваннях для грудей.

Відео-демонстрація: Жим гантелей на похилій лаві вниз · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на похилу лаву, надійно розмістивши ноги під підставками для стоп.

  2. 2

    Тримайте в кожній руці гантель з верхнім хватом, починайте з повністю витягнутими руками над грудьми.

  3. 3

    Поступово опускайте гантелі до грудей, згинаючи лікті, слідкуючи за тим, щоб передпліччя залишалися перпендикулярними до підлоги.

  4. 4

    Зупиніться ненадовго внизу, потім знову підніміть гантелі у вихідну позицію, повністю витягнувши руки, стискаючи м'язи грудей.

Підказки від тренера

  • Тримайте кор м'язи під напругою і спину притиснутою до лави для підтримки стабільності.
  • Уникайте фіксації ліктів у верхньому положенні, щоб зберегти напругу в м'язах грудей.
  • Використовуйте контрольований темп, щоб максимізувати залучення м'язів і зменшити ризик травм.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Жим гантелей на похилій лаві вниз — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим гантелей лежачиГантелі · новачок Жим гантелей лежачи на підлозіГантелі · новачок Жим гантелей на похилій лавіГантелі · новачок Розведення гантелей лежачиГантелі · середній Розводка гантелей на лавіГантелі · новачок Жим гантелей (підлога)Гантелі · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим гантелей на похилій лаві вниз»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Трицепси, Плечі

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей на похилій лаві вниз»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим гантелей на похилій лаві вниз»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим гантелей на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи, Розводка гантелей на лаві, Жим гантелей (підлога).

Чи підходить «Жим гантелей на похилій лаві вниз» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.