Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Гантелі Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Жим гантелей (підлога)»

Основні: Груди · також працюють Трицепси, Плечі.

Жим гантелей на підлозі - це ефективна вправа, що в першу чергу спрямована на м'язи грудей із вторинним залученням трицепсів і плечей. Під час лежання на підлозі рух обмежується, що може бути корисним для тих, у кого проблеми з плечима. Підлога забезпечує стабільність, що полегшує виконання вправи новачкам. Це чудовий варіант для нарощування сили верхньої частини тіла, коли доступ до лави обмежений.

Відео-демонстрація: Жим гантелей (підлога) · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на спину на підлозі, зігнувши коліна, ступні повинні бути на підлозі.

  2. 2

    Візьміть по гантелі в кожну руку, долоні повернуті вперед, і підніміть над грудьми.

  3. 3

    Повільно опустіть гантелі, поки верхня частина рук не торкнеться підлоги, потім натисніть ваги назад до початкового положення.

Підказки від тренера

  • Тримайте спину рівно на підлозі і постійно тримайте корпус в напрузі.
  • Уникайте відскоків ліктів від підлоги; контролюйте вагу протягом всього руху.
  • Сфокусуйтеся на стисканні грудних м'язів у верхній точці руху для максимального активації.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Жим гантелей (підлога) — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим гантелей лежачиГантелі · новачок Жим гантелей лежачи на підлозіГантелі · новачок Жим гантелей на похилій лавіГантелі · новачок Розведення гантелей лежачиГантелі · середній Розводка гантелей на лавіГантелі · новачок Жим гантелей на похилій лаві внизГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим гантелей (підлога)»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Трицепси, Плечі

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей (підлога)»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим гантелей (підлога)»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим гантелей на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи, Розводка гантелей на лаві, Жим гантелей на похилій лаві вниз.

Чи підходить «Жим гантелей (підлога)» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.