Як виконувати «Розгинання грудного відділу на ролику»
Основні: Верх спини · також працюють Груди, Кор. Інші назви: розгинання грудного відділу хребта, мобілізація грудного відділу на валику.
Покроково
- 1
Ляжте на килимок, поклавши масажний ролик або згорнутий рушник поперек під верх спини, трохи нижче лопаток.
- 2
Зігніть коліна, поставте стопи на підлогу і підтримуйте голову руками.
- 3
Повільно прогніть верх спини через ролик, тримаючи ребра опущеними, а поперек нейтральним.
- 4
Поверніться у вихідне положення, потім посуньте ролик трохи вище і повторіть.
- 5
Без ролика станьте на коліна перед стільцем, поставте лікті на сидіння й опускайте груди до підлоги.
Підказки від тренера
- Не прогинайте поперек, рух відбувається у верхній частині спини
- Видихайте під час розгинання
- Рухайтеся повільно і в комфортній амплітуді
Типові помилки
- Розміщення ролика під попереком
- Тягнення за шию руками
- Занадто швидкий рух
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 8–12 с
відпочинок 45–60 с
Розгинання грудного відділу на ролику — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розгинання грудного відділу на ролику»?
Основні: Верх спини. Додаткові: Верх спини, Груди, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання грудного відділу на ролику»?
Утримуйте або працюйте 8–12 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Розгинання грудного відділу на ролику»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Ангел біля стіни, Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізі, Кіт-корова, Розведення еспандера перед собою, Розтяжка 90/90, Глибоке присідання з утриманням.
Чи підходить «Розгинання грудного відділу на ролику» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.