Як виконувати «Ангел біля стіни»
Основні: Верх спини, Задні дельти · також працюють Трапеції, Кор, Груди. Інші назви: ковзання рук по стіні, вправа для лопаток біля стіни.
Покроково
- 1
Станьте спиною до стіни, стопи приблизно за 15 см від неї.
- 2
М'яко притисніть поперек, верх спини та потилицю до стіни.
- 3
Зігніть лікті під кутом 90 градусів і притисніть тильний бік плечей і кистей до стіни у формі воріт.
- 4
Ковзайте руками вгору по стіні якомога вище, зберігаючи контакт рук і спини зі стіною.
- 5
Повільно поверніться вниз у вихідне положення.
Підказки від тренера
- Тримайте ребра опущеними, не прогинайтеся, щоб схитрувати
- Рухайтеся повільно і лише настільки, наскільки зберігається контакт
- Видихайте під час руху вгору
Типові помилки
- Відрив попереку від стіни
- Відрив ліктів або зап'ясть від стіни
- Піднімання плечей до вух
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 8–12 с
відпочинок 45–60 с
Ангел біля стіни — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Ангел біля стіни»?
Основні: Верх спини, Задні дельти. Додаткові: Верх спини, Задні дельти, Трапеції, Кор, Груди
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ангел біля стіни»?
Утримуйте або працюйте 8–12 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Ангел біля стіни»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення еспандера перед собою, Розгинання грудного відділу на ролику, Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізі, Тяга до обличчя, Розтяжка 90/90, Кіт-корова.
Чи підходить «Ангел біля стіни» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.